الطريقة المثالية والصحية لزيادة الوزن :
 |
| الطريقة المثالية والصحية لزيادة الوزن |
غالبًا ما يكون البقاء نحيفًا مفيدًا لصحتك ، ولكن يمكن أن يمثل مشكلة إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو أثناء الحمل أو إذا كنت تعانين من مشاكل صحية أخرى. لذلك ، إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فاطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية إجراء تقييم. معه ، يمكنك التخطيط لكيفية الوصول إلى وزنك المستهدف.
فيما يلي بعض الطرق الصحية لاكتساب الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن:
1. وصفة البطاطا المهروسة :
تعد البطاطس من الخضروات النشوية التي تدخل ضمن مجموعة الكربوهيدرات ، وينصح بها خبير التغذية للأسباب التالية:
- محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- مصدر للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ والمعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
- يوفر تناول البطاطس لجسمك الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
2. وصفة الشوربات الكريمية :
تساعد إضافة الكريمة وبدائلها لوصفات الحساء المختلفة على زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون ، وكبديل صحي من حيث الدهون ، يمكنك استخدام الحليب مع القليل من النشا كبديل صحي.
- تحضير الحساء الدسم لزيادة الوزن
هناك العديد من وصفات الحساء التي تضاف إليها الصلصة الكريمية ، مثل: حساء الفطر بالكريمة ، أو حساء الدجاج بالكريمة.
- السعرات الحرارية في شوربة الكريمة
قد تتجاوز السعرات الحرارية في جزء واحد من الوصفة العادية لشوربة الدجاج بالكريمة 400 سعرة حرارية ، وقد تزيد أو تنقص حسب الإضافات المستخدمة من الزيت أو الزبدة أو نوع الكريمة المستخدمة.
3. وصفة ساندويش الأفوكادو :
الأفوكادو مصدر غني بالدهون غير المشبعة المفيدة للجسم ، بالإضافة إلى البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن يمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات ، مثل: ملطخ في شطيرة غنية باللحوم أو الخضار ، أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.
السعرات الحرارية في الأفوكادو يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على ما يقرب من 190 سعرة حرارية ، وعادة ما تختلف السعرات الحرارية في ساندويتش الأفوكادو حسب المكونات الأخرى في السندويتش التي تضيف سعرات حرارية.
4. وصفة شوربة الشوفان :
- تحضير حساء الشوفان لزيادة الوزن
يتم تحضيره باستخدام الشوفان ومجموعة من المكونات الأخرى مثل: الحليب والقشدة والزبدة والبقدونس والفطر.
كل هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن استخدامها في حساء الشوفان لإعطاء الحساء المزيد من السعرات الحرارية والألياف والبروتين والمعادن الصحية.
- السعرات الحرارية في حساء الشوفان
شوربة الشوفان بالدجاج هي حساء دسم يوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي كوب منها على حوالي 200 سعرة حرارية.
توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي...
ولكي تبدأ عملية اكتساب الوزن بطريقة صحية ، يجب عليك اتباع مجموعة من القواعد التي تساعدك على ذلك ، والتي نذكرها فيما يلي:
- قم بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية تدريجيًا. ابدأ بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع ، ثم زدها إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
- تأكد من تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ولا تؤجل تناول وجبة ؛ لأن تأجيله قد يزيل الشعور بالجوع.
- تناولي كل ثلاث ساعات حوالي ثلاث وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة ، للحفاظ على الشعور بالامتلاء بشكل دائم.
- استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم من خلال التركيز على الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية ، مثل:
- حليب صافي.
- كوب من العصير الطازج.
- كوكتيل ممزوج بالحليب والفواكه.
- زبدة الفول السوداني والمربى والعسل.
- ركز على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات ، مثل: الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الكاملة.
- ركز على مصادر البروتين المتنوعة وقليلة الدسم ، مثل: اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات لبناء عضلات صحية.
- توقف عن الأكل عند الشعور بالشبع وعدم الإجبار على الأكل ، لأن الجسم يعرف حدوده.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة ، مثل: البذور والمكسرات والحمص والطحينة والقشدة الحامضة والأفوكادو.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة في القيم الغذائية ، مثل: المشروبات الغازية والكعك ، ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة في اليوم.
- استخدم أواني الطعام الأكبر حجمًا مما اعتدت عليه من قبل ، لأن ذلك سيجعلك تحاول إنهاء صحنك تلقائيًا.
- تذكر أن العين تأكل قبل الفم ، فحاول أن تجعل قائمتك اليومية تشمل وجباتك المفضلة ، وقدمها بإطلالة جذابة مع إضافة المقبلات من البهارات والتوابل.
- حاول تجنب تناول شيء قد يملأ المعدة قبل الأكل ، مثل ؛ اشرب الماء أو العصائر ، وحاول أن تأكل القليل من السلطات في نهاية الوجبة.
- قم بأداء نشاط بدني هوائي خفيف ، فهو يساعد على فتح شهيتك وزيادة كتلة عضلاتك.
- مارس التمارين التي تركز على بناء العضلات ، وبالتالي تساعد على زيادة الوزن.
- جرب المضافات الصناعية ، مثل مساحيق البروتين ، والمخفوقات وغيرها من بدائل الطعام لوصفات زيادة الوزن الصحية.
- إذا كنت تحاول اتباع الوصفات الطبية لزيادة الوزن بشكل صحي ، فمن المستحسن استشارة الطبيب فور ظهور الأعراض التالية: الألم ، والغثيان ، وفقدان الشهية ، والإسهال ، والإمساك ، والبراز الدموي ، وظواهر أخرى في الجهاز الهضمي.
الآثار الصحية لفقدان الوزن...
قد يكون فقدان الوزن مصحوبًا بعدد من المضاعفات الصحية ، خاصةً إذا كان غير صحي ، مثل:
- انخفاض مستويات الطاقة.
- الشعور المستمر بالضعف والتعب.
- عدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية على أكمل وجه.
- قلة تركيز.
زيادة فرص الإصابة بنقص أحد العناصر الغذائية الهامة والضرورية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية وخاصة الكالسيوم وهو مهم جدا للعظام والتي قد يؤدي نقصها إلى ما يلي:
- آلام العضلات.
- زيادة فرص الاصابة بالكسور.
- زيادة فرص الإصابة بنقص الحديد ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
- ضعف في الشعر والأظافر.
- شحوب في الوجه وقلة نضارة.
- ضعف المناعة ، إذا كان الجلد رقيقًا بشكل مفرط ، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض ، مثل: نزلات البرد والأنفلونزا وغيرها.
للتغلب على هذه المضاعفات ، يجب تحديد مصدرها لمحاولة إيجاد العلاج اللازم ، والتأكد من اتباع عادات الأكل الصحية بشكل تدريجي.
إرسال تعليق