التغذية المتوازنة
 |
| التغذية المتوازنة |
تعريف التغذية :
تُعرَّف التغذية على أنها تناول الطعام بما يتناسب مع احتياجات الجسم ، حيث تكفي التغذية الجيدة والمتوازنة لتلبية جميع احتياجات الجسم الغذائية ، خاصة عندما يقترن بنشاط بدني منتظم ؛ تعمل التغذية الصحية على تحسين صحة الجسم من خلال تقوية المناعة وزيادة إنتاجيتها وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية، ولكن انتشار الأمراض المزمنة تعتبر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطانات وأمراض الجهاز التنفسي والأمراض العقلية مشكلة صحية كبيرة في العديد من البلدان النامية في الوقت الحاضر. حيث من المتوقع في المستقبل القريب أن تتسبب هذه الأمراض في 70٪ من الوفيات ، والسبب الرئيسي لذلك هو الافتقار إلى نمط حياة صحي ؛ مثل قلة النشاط البدني والتدخين وعوامل أخرى ؛ لذلك ، فإن أسلوب الحياة الصحي هو أساس الوقاية من هذه الأمراض. وتجدر الإشارة إلى أن مصطلح سوء التغذية يُعرَّف بأنه نقص أو زيادة أو عدم توازن في كمية الطاقة أو العناصر الغذائية المستهلكة ؛ هذا ينذر بإحداث العديد من الأمراض.شروط التغذية المتوازنة :
توضح النقاط التالية أهم شروط التغذية المتوازنة :
- اتباع مبادئ التغذية المتوازنة : تناول الطعام الصحي مهم للحفاظ على الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة خلال مراحل النمو والتطور وتقدم العمر وكذلك أثناء حمل.
- استهلاك جميع الأطعمة والمشروبات بأشكالها الطازجة والمعلبة والمجففة والمفروزة ، ولكن بطريقة صحية لتلبية احتياجات الجسم الغذائية دون تجاوز الحد الأقصى في استهلاكها ؛ وخاصة الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم والسعرات الحرارية.
- تلبية احتياجات الجسم الغذائية بشكل أساسي من الطعام ؛ عن طريق تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية ؛ مثل احتوائها على الألياف والمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم والتي قد يكون لها تأثير إيجابي على الصحة ، وفي بعض الحالات يتم تدعيم بعض الأطعمة والمكملات الغذائية بواحد أو أكثر من العناصر الغذائية.
- توافق النظام الغذائي الصحي المتبع مع نمط حياة الأفراد ؛ لتناسب اختياراتهم وثقافتهم.
- تجنب تفاعل العناصر الغذائية : يجب مراعاة المخاطر المحتملة للتدخل في امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ؛ مثل التأثير السلبي لمكملات الحديد على امتصاص الزنك والنحاس ، وتأثير فيتامين ج هو زيادة امتصاص الحديد ؛ لذلك يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد. خاصة مصادرها النباتية.
- الابتعاد عن الأطعمة غير المفيدة : والتي تسمى (بالإنجليزية: Junk food) ، ولا تعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي متوازن ، وعادة ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر والملح ؛ توصف بأنها غنية بالطاقة وقليلة المغذيات ، ولا يلزم تناولها بكميات كبيرة ؛ لأنها قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية ، وتقليل كمية الطعام المستهلكة ، تشمل هذه الأطعمة ما يلي: البسكويت. كيك. بوظة. المشروبات الغازية. مشروبات الطاقة والرياضة والفواكه. الحلوى. اللحوم المصنعة. رقائق البطاطس المقلية. طعام مقلي. تباع البرغر في المحلات التجارية. كحول.
- تناول المجموعات الغذائية الخمس : يتم الحصول على التغذية المتوازنة من خلال التنويع في الأكل كالآتي: الفاكهة والخضروات: هذه الأطعمة مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ، ويفضل أن تكون الفاكهة كاملة وعصيرها طبيعي 100٪ ، وهي تجدر الإشارة إلى أنه يمكن شراء الفاكهة من الخضار أو الفرز أو التجفيف أو المعلب ؛ لتكون متاحًا دائمًا ولكن يجب الانتباه إلى محتوى الصوديوم في هذه المنتجات.
- النشويات أو الحبوب : حيث ينصح بتناول الحبوب الكاملة. مثل الأرز البني ودقيق القمح الكامل والمعكرونة البنية ؛ هذه المصادر غنية بالألياف والمعادن أكثر من تلك البيضاء. كما يُنصح بتناول البطاطس مع قشرتها لأنها مصدر غني بالفيتامينات والألياف.
- الحليب ومنتجاته : هذه المجموعة غنية بالبروتينات والكالسيوم ، وينصح بتناول منتجات خالية من الدهون أو 1٪ دهون. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنهم شرب حليب الصويا الخالي من اللاكتوز أو المدعم بدلاً من الحليب ومشتقاته.
- مصادر البروتين : ينصح بتناول أنواع مختلفة من البقوليات والأسماك واللحوم والدواجن. جميعها مصادر غنية بالبروتينات الضرورية لنمو الجسم وتجديده ، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن ، ويوصى بأن تكون اللحوم قليلة الدسم ، بالإضافة إلى تناول السمك مرتين أسبوعياً.
- الدهون : هذه المجموعة مهمة. لكن يجب تناولها بكميات قليلة جدًا ، ويجب أن تكون هذه الدهون غير مشبعة ؛ هذا لأنه قد يساعد في تقليل الكوليسترول.
نصائح لاتباع نظام غذائي متوازن :
فيما يلي أهم الخطوات والإرشادات لتبني أسلوب حياة صحي كنمط حياة :
- تحديد أهداف وتوقعات واقعية لزيادة الالتزام بنظام غذائي صحي.
- التفكير في المنبهات من خلال كتابة قائمة بالأسباب التي تجعلك تتمتع بصحة جيدة.
- احتفظ بالطعام غير الصحي بعيدًا عن المنزل.
- تناول وجبات صغيرة صحية مثل اللوز والفستق واللبن الزبادي اليوناني.
- تغيير النظام الغذائي المتزامن مع ممارسة الرياضة ، مع الحرص على أن طريقة التمرين والأكل مناسبة ؛ وذلك لأن النظام الغذائي الصحي يختلف من شخص لآخر.
- احصل على شركاء النظام الصحي للحصول على التشجيع والدعم منهم.
- تناول الطعام المطبوخ في المنزل بدلاً من تناول الطعام بالخارج.
- لا تذهب للتسوق عندما تشعر بالجوع.
- شراء أغذية كاملة أقل معالجة ؛ إنه صحي وأقل تكلفة.
- اكتب قائمة بأهم الأشياء التي يجب شراؤها.
- تناول الألياف والبروتين أثناء الوجبات الرئيسية ؛ وهذا يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقليل تناول الأطعمة التي يسهل الحصول عليها ؛ مثل الشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم وغيرها.
- إضافة البهارات والتوابل والأعشاب إلى الطعام ؛ غالبًا ما يكون خاليًا من السعرات الحرارية ويعطي الطعام نكهة لذيذة.
خاصيات التغذية المتوازنة :
يجب أن تكون التغذية متوازنة ، أي أن تكون:
- متنوعة: تشمل جميع أنواع المواد الغذائية ( بانية و واقية و طاقية ).
- كافية : لتغطية جميع احتياجات الجسم.
تضمن التغذية المتوازنة تلبية احتياجات الجسم نوعيًا وكميًا لتلافي الأمراض الناتجة عن سوء التغذية سواء كانت مفرطة مثل السمنة وتصلب الشرايين والسكري ... ، أو أمراض نقص التغذية أو نقصها مثل الكساح والكواشيوركور وفقر الدم
إعداد وجبات متوازنة
يحتاج الفرد إلى تناول 3 وجبات (للبالغين) و 4 وجبات للمراهق ، وهي:
الفطور: وهي وجبة أساسية ضرورية تسد ربع احتياجات الجسم مثل: حليب أو فاكهة + خبز + مربى أو شاي + جبن أو لانشون.
الغداء: وهي وجبة رئيسية ومهمة تسد نصف احتياجات الجسم مثل: طبق سمك أو لحم (120 جرام) + خضروات + سلطة + خبز أو أرز + فاكهة.
اللمجة أو العصرونة: وجبة أساسية للطفل والمراهق والأم الحامل والمرضعة مثلا: كعكة أو خبز + مربى + شاي أو لبن.
العشاء: وجبة خفيفة تكميلية يجب أن تكون سهلة الهضم مثل: حساء الخضار ، الزبادي ، الجبن + الخبز أو المعكرونة.
المتغيرات التي تؤثر على النظام الغذائي
هناك عدد من العوامل التي تؤثر على النظام الغذائي ، مما يجعله مختلفًا من فرد لآخر ، وفقًا للعوامل التالية:
الحالة الفسيولوجية: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من الأطعمة الألبانية والوقائية لتزويد الجنين أو الرضيع بالعناصر الغذائية اللازمة لتكوين أعضائه وأنسجته ولضمان نمو المولود أثناء الرضاعة ، مع تجنب السكريات المفرطة والكحول. .
العمر: تزداد الاحتياجات اليومية في مرحلة الطفولة والمراهقة ، حيث يحتاج الطفل والمراهق إلى أغذية بناءة غنية بالبروتينات ، وخاصة الحيوانات ، بالإضافة إلى الأطعمة الوقائية. أما بالنسبة لكبار السن فيجب عليهم التقليل من أطعمة الطاقة بسبب انخفاض نشاطهم البناء.
النشاط البدني (عضلي أو فكري): كلما زادت نسبة استهلاك الطاقة أثناء نشاط العضلات أو النشاط الفكري ، زادت الحاجة إلى غذاء الطاقة.
المناخ: يتطلب المناخ البارد استهلاك المزيد من أغذية الطاقة الغنية بالدهون للحفاظ على درجة حرارة الجسم (37 درجة مئوية) ، بينما يتطلب المناخ الحار الكثير من الأطعمة الوقائية والمياه والمشروبات لتعويض الأملاح المعدنية والمياه المفقودة مع العرق. .
الجنس: التركيب العضلي للذكر أقوى من الأنثى ، وهذا ما يجعل احتياجات الطاقة لدى الذكر أكبر من احتياجات الأنثى.
الحالة الصحية: في حالة المرض المزمن (السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب) يخضع الفرد لنظام غذائي خاص تحت إشراف طبي وكذلك خلال فترة النقاهة.
إرسال تعليق